Vuoi portare le tue prestazioni al livello successivo? Vuoi saltare di più, diventare più veloce, più forte e più potente o stai cercando un allenatore che porti il livello dei tuoi giocatori su un gradino più alto? Bene, continua a leggere perché questo articolo spiega come il Metodo del Contrasto Francese può aiutarti a raggiungere questo obiettivo...
Per essere un atleta ai massimi livelli è fondamentale essere il più potente possibile. Man mano che avanzi nella piramide sportiva, la differenza principale tra ogni livello, a parte l'abilità, è la velocità di gioco e l'atletismo.
Un atleta deve essere in grado di produrre la massima forza nel minor tempo possibile pur mantenendo il peso più leggero possibile in modo da poter ottenere un vantaggio fisico sugli avversari. Non basta che un atleta sia forte; la forza significa molto poco nello sport a meno che tu non possa applicarla rapidamente. È qui che l'allenamento della potenza è vitale per aiutare un atleta ad avere successo.
Il French Contrast Method è uno dei metodi più recenti nel settore agonistico per aumentare il salto verticale e questo articolo spiegherà come funziona questo metodo di allenamento e come dovrebbe essere eseguito.
Cos'è il Metodo del Contrasto Francese?
Il Metodo del Contrasto Francese (FCM) è un metodo di allenamento ad alta intensità che combina esercizi di forza massimale con esercizi pliometrici ad alta velocità. Questo metodo sfrutta il principio di potenziamento post-attivazione (PAP) per aumentare la forza esplosiva e la potenza muscolare.
Come funziona?
Il PAP è un fenomeno fisiologico in cui un muscolo si contrae più forte dopo essere stato sottoposto a una contrazione massimale. L'FCM sfrutta questo fenomeno eseguendo un esercizio di forza massimale seguito da un esercizio pliometrico assistito. Questo crea un "effetto di contrasto" che massimizza l'attivazione dei muscoli e aumenta la produzione di forza.
Quali sono i benefici?
L'FCM è stato dimostrato efficace per migliorare:
- Salto verticale
- Velocità
- Forza
- Potenza
- Prestazioni atletiche
- Accelerazione
Come eseguire l'FCM
Questo metodo di allenamento consiste solitamente in 4 esercizi in sequenza continua, come un vero e proprio CIRCUITO, lavorando sul miglioramento della curva forza-velocità.
1 ➠ Esercizio Multiarticolare Pesante
2 ➠ Esercizio Pliometrico
3 ➠ Movimento di Potenza
4 ➠ Esercizio Pliometrico Assistito
Una volta completati l'esercizio base con carico alto e l'esercizio pliometrico, l'atleta passa al salto con carico. In questa fase, l'allenamento si sposta dallo sviluppo della forza pura allo sviluppo della capacità di lavoro esplosivo. Questo è vantaggioso perché permette all'atleta di migliorare la potenza anche in condizioni di affaticamento, simulate dagli esercizi precedenti.
L'ultimo esercizio di pliometria assistita si basa su un movimento ad alta velocità (over-speed). Possono essere dei pogo jump assistiti con bande elastiche o qualsiasi esercizio pliometrico in cui il contatto con il terreno sia minore o uguale a quello che si verifica nel proprio sport. Questo permette all'atleta di saltare più in alto del solito.
Esercizi per il FCM
Possono essere eseguite diverse combinazioni di esercizi per sviluppare l'esplosività in diverse zone del corpo:
Parte inferiore del corpo - Spinta / Esercizi verticali:
- Back Squat con bilanciere
- Salto Verticale a corpo libero
- Squat Jump con bilanciere
- Pogo jump con fascia elastica
Parte inferiore del corpo - Trazione / Esercizi orizzontali:
- Stacco da terra con bilanciere
- Salto in Lungo con banda elastica
- Salto con Hex Bar
- Salto in Lungo a corpo libero
Ecc..
Consigli per l'esecuzione:
- Esegui questi esercizi all'inizio dell'allenamento con un riposo di 30 secondi tra ciascuno.
- Ripeti l'intero circuito per 3 serie.
- Recupera per 5 o + minuti tra le serie in base all'intensità del peso usato nell'esercizio principale.
- Nella parte successiva dell'allenamento puoi concentrarti su esercizi di supporto per i gruppi muscolari più piccoli.
- Questo tipo di allenamento è adatto ad atleti avanzati con almeno 1 anno di esperienza di allenamento con i pesi perché richiede un grande sforzo dal sistema nervoso centrale (SNC).
- Non utilizzare questo metodo tutto l'anno per evitare il sovraccarico.
- L'FCM è un metodo di allenamento ad alta intensità, quindi è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'intensità nel tempo.
- Ascolta il tuo corpo e riposati se ne hai bisogno.
- Assicurati di utilizzare una corretta tecnica di esecuzione per evitare infortuni.
